Por Magno Luiz e Fabiano Kenji

Os indivíduos, além de apresentarem características físicas particulares, possuem rotinas individualizadas e, no caso do esporte, nível de condicionamento físico e metas completamente diferenciadas, fatores que dificultam uma padronização das necessidades nutricionais. Entretanto algumas regras são básicas a todos, sendo atletas ou não.

ü  Evite realizar treinamentos em jejum. É preciso fornecer combustível para o corpo gerar energia e com isso aperfeiçoar o desempenho. O principal combustível neste caso é o carboidrato;

ü  Consuma alimentos “leves”, de rápida digestão, antes de iniciar a atividade. Uma boa opção seriam as frutas, pães com geléia, sucos de frutas. Evite grandes quantidades de alimentos com alto teor de gordura e proteína (leite e iogurte integral, queijos e carnes), além dos alimentos ricos em fibras (cereais integrais), pois estes poderão retardar a digestão, acarretando mal estar durante o treinamento;

ü  Durante os treinos, beba apenas água. Caso a atividade física ultrapasse 1h, é recomendado o consumo de alimentos ricos em carboidratos. Frutas, sucos, gel (saches) ou em solução de água com carboidrato em pó.

ü  Hidrate-se sempre,antes, durante e após os treinamentos. Durante a atividade física há perda constante de líquido através do suor. A reposição de líquidos (de preferência frio ou gelado) serve para repor estas perdas e também para resfriar o corpo. É recomendado que se ingira 300 a 500mL de água antes dos treinos e de 100 a 200mL de água a cada 20 – 30 minutos de exercício.

ü  Faça reposição dos nutrientes gastos no exercício logo em seguida ou no máximo até 1 hora após o treinamento. Neste período, o corpo absorve os nutrientes com mais rapidez e eficiência, favorecendo assim, a recuperação do músculo e deixando o individuo apto para uma nova sessão de treinamento no dia seguinte. Refeições contendo carboidratos (massas, pães, sucos, frutas), e proteína (carnes magras, leite e derivados desnatados) são recomendadas;

ü  Evite longos períodos de jejum. O interessante é consumir as refeições a cada 3 horas;

ü  Não experimente alimentos ou produtos novos no dia da prova e/ou durante a mesma. Consuma alimentos, bebidas ou suplementos que fazem parte do hábito alimentar do dia-a-dia;

ü  As principais refeições do dia são as pré e pós-treino. Fique atento. Fazer exercício sem se alimentar ou não se alimentar após realizá-los pode trazer conseqüências negativas, como por exemplo, a perda de rendimento;

OBS: Estas são recomendações gerais. Para se evitar qualquer alteração indesejada no peso ou no desempenho, é necessário uma orientação nutricional individualizada, realizada por um profissional de nutrição.